Sport pro každého? Svižnou chůzi zvládne i úplný začátečník

Začít se pravidelně hýbat nemusí být snadné. Zvlášť když jste doposud vztah ke sportu neměli a většinu času trávili v kanceláři. Ale nemusíte hned kupovat permanentku do fitka nebo se zapisovat do kurzů běhu. Stačí jen vyrazit ven na svižnou procházku. Ale i chůze má nějaká pravidla. Jaké je ideální tempo a jak často chodit, abyste nakopli své zdraví?

Nechodí se jen nohama

Klíčem k úspěchu je udržení správného tempa, které dá zabrat srdci i plícím. Procházka by měla být skutečně svižná, nepředstavujte si ji jen jako courání kolem bloku. Získáte tak účinné kardio cvičení, ale zároveň vám nedojde dech příliš brzy. Při chůzi držte hlavu vzhůru, uvolněte krk, ramena a záda a zapojte břišní svaly. Tak se trup nebude předklánět ani zaklánět. Při chůzi volně pohupujte pažemi podél těla nebo jimi pumpujte. Důležité je zapojit do chůze skutečně celé tělo.

Aby trénink přinesl co nejrychlejší výsledky, věnujte se svižné chůzi 150 minut týdně nebo velmi intenzivní chůzi alespoň 75 minut týdně. To je 15 nebo 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Když se to takto rozdělí, není to vlastně zas tak moc. Ale s vaším zdravím a celkovou kondicí to může udělat divy.

Jak rychle vlastně chodit

Svižná chůze. Co to vlastně je? Jde o termín poněkud neurčitý. Je to o něco rychlejší než vaše normální tempo? Nebo musíte jít mnohem rychleji? Ano, pro každého to znamená trochu něco jiného a záleží zejména na tom, jak rychle běžně chodíte a v jaké fyzické kondici jste. Chcete-li přesně zjistit, jaké tempo je to pravé právě pro vás, máme pro vás tři možnosti, jak určit své ideální tempo.

Tepová frekvence

Bezpečná srdeční frekvence při cvičení je pro většinu dospělých mezi 50 a 85 procenty maximální srdeční frekvence. Když se srdeční frekvence pohybuje v tomto rozmezí, znamená to, že je trénink nejúčinnější a také bezpečný. Spočítat si maximální tepovou frekvenci není vůbec těžké. Stačí chvilka počítání. Od čísla 220 (tepů za minutu neboli bpm) odečtěte vás věk v letech. Čtyřicetiletý člověk tedy bude počítat takto: 220 – 40 = 180 tepů za minutu. Toto číslo je pouze orientační, protože každý z nás má jinou maximální tepovou frekvenci, ale pro potřeby běžného člověka, který se chce dostat do formy, to takto úplně stačí.

K získání nejnižší cílové srdeční frekvence vynásobte předchozí výsledek 0,5. Čtyřicetiletý člověk tedy vynásobí 180 x 0,5 = 90 bmp.

K získání nejvyšší cílové srdeční frekvence vynásobte výsledek číslem 0,85. Čtyřicetiletý postupuje takto: 180 x 0,85 = 153 bmp.

V tomto případě by se tedy naše ideální tepová frekvence měla pohybovat mezi 90 a 153 údery srdce za minutu. S měřením vám nejlépe pomůže speciální náramek/hodinky, které se dnes dají sehnat za poměrně rozumné peníze, takže se vyplatí do nich zainvestovat.

Počítání kroků

Dalším způsobem, jak změřit tempo, je počítání kroků. Pokud ujdete alespoň 100 kroků za minutu, jdete dostatečně rychle, alespoň takto zjednodušeně si můžete své ideální tempo určit. K počítání můžete využít krokoměr, chytrý náramek i aplikace v mobilu. Jde samozřejmě o velmi orientační určení rychlosti, ale pro začátek úplně postačí.

Zkuste mluvit

Třetí způsob nevyžaduje žádné složité počítání. Stačí, když budete během chůze mluvit. Uvádí se, že pokud můžete klidně hovořit a jste maximálně lehce zadýchaní, pravděpodobně jdete mírným, ale svižným tempem. Pokud nemůžete popadnout dech, a tedy ani mluvit, pravděpodobně jdete až moc rychle. Tento test je ale nejméně spolehlivý, protože zcela netrénovaný člověk se zadýchá, i když jde relativně pomalu.

Trénujte ještě účinněji

Chcete-li při cvičení spálit více kalorií, začněte chodit v terénu. Chůze do kopce i z kopce vyžaduje, aby srdce, plíce a svaly pracovaly tvrději, a tedy spálily více kalorií. Obecně se doporučuje chodit raději venku než na trenažéru. Nadýcháte se totiž také čerstvého vzduchu a dost možná posbíráte i trochu vitamínu D ze slunečních paprsků.

Chůze bude také účinnější, pokud si vezmete do ruky činky. Lehká závaží nezatíží vaše paže, ale navýší vaši váhu a vy budete muset vyvinout větší úsilí. Podobně fungují i trekingové hole, které vám navíc pomohou vhodně používat ruce a pomohou ulevit kloubům.

Pravidelné kardio cvičení, ke kterému se rozhodně rychlá chůze dá počítat, přináší mnoho benefitů. Pomůže vám shodit přebytečná kila, protože spálíte více kalorií, zvýšíte podíl svalové hmoty a zlepšíte si náladu. Výzkumy také ukazují, že chůze může zvýšit sebevědomí, zlepšit spánek, posílit fungování mozku a mnoho dalšího.