Správné držení těla docílíte díky těmto cvikům. Zbaví vás bolesti a uleví páteři

Potrápí vás čas od času nepříjemná bolest v zádech? Nemusí jít o nic vážného, obvykle sama vymizí. Bohužel však opakující se bolest většinou vede k tomu, že se z malé bolesti vyklube chronický problém, se kterým se dost obtížně bojuje.

Bolesti zad není radno podceňovat. Jestliže jimi trpíte i přesto, že jste mladí a zdraví, bude na vině chybné držení těla, případně nevhodné sezení či spaní. Rozhodně se vyplatí se na tyto problémové aspekty zaměřit včas, dokud s tím ještě lze něco dělat. Často totiž stačí malá změna, která vám ale umožní vyhnout se budoucím velkým problémům se zdravím.

Správné držení těla je dnes deformováno řadou vlivů. V prvé řadě jde o to, že už jako malé děti trávíme dost času shrbení u počítače a máme méně pohybu než předchozí generace. To způsobuje, že naše zádové svaly leniví a nedrží náš postoj tak, jak by to bylo ideální. Velký vliv má i používání mobilů. Právě kvůli nim máme často tendenci předsouvat čelist a naklánět se dopředu, což je pro naši krční páteř velice nepřirozený postoj. I takto bezděčně přetěžujeme páteř, která pak reaguje bolestí a dalšími problémy. Jak podpořit správné držení těla? Vyzkoušejte tyto cviky:

Posilování s gumou

Na tento cvik se vám bude hodit cvičební gumička. Pokud ji nemáte, můžete ale posilovat i bez ní. Posaďte se na podložku, nohy mějte natažené dopředu, srovnejte se a vytáhněte páteř směrem do vrchu. Bradu tlačte spíše dozadu. Gumičku si zahákněte za chodidla a oběma dlaněmi držte její konce. S výdechem přitáhněte gumu k sobě, lokty držet blízko u těla. V této pozici vydržte alespoň tři vteřiny, poté gumu opět povolte. Opakujte dvacetkrát. Tento cvik procvičuje především mezilopatkové svaly, které drží naše tělo ve správné pozici.

Zvedání trupu

Nyní se natáhněte na podložku na břicho. Ruce spojte za hlavou a s výdechem pomalu zvedejte trup. Nechoďte přes bolest, ale snažte se vytáhnout tak vysoko, jak jen zvládnete. Neprohýbejte se ale v bedrech a necvičte švihem, nýbrž mějte pohyb po celou dobu pod kontrolu. Nahoře vydržte tři vteřiny, poté se pomalu vracejte do výchozí pozice. Opět opakujte dvacetkrát.

Stahování loktů

Zůstaňte v poloze na břiše a opřete si čelo o zem. Ruce pomalu zvedejte do vzpažení a stále je držte mírně nad zemí. Táhlým a pomalým pohybem je poté opět vracejte k tělu a předloktí se snažte udržovat ve vodorovné poloze. Tento pohyb opakujte dvacetkrát. Vyhněte se tomu, abyste se prohýbali v bedrech nebo nějak zakláněli hlavu.

Pozice kočky

Určitě všichni už z dětství dobře známe tzv. pozici kočky. Ani netušíte, jak moc je tento cvik prospěšný pro naše záda. Klekněte si na podložku na všechny čtyři. Dlaně by měly být pod rameny a celé tělo by mělo být zpevněné, záda vodorovně s podložkou. Pomalu se prohýbejte v zádech dolů tak, aby oči směřovaly ke stropu, a poté zase naopak záda vyhrbte a hlavu schoulíte směrem ke hrudníku. Opakujeme dvacetkrát a zhluboka při tom dýchejte.

Prkno

Tento cvik možná znáte jako posilování na břišní svaly a střed těla, ale je velmi důležité jej cvičit i pokud usilujete o správné držení těla. Bez pevného středu totiž není možné zachovat si správný postoj. Při něm se aktivují hluboko uložené břišní svaly, které s pomocí „prkna“ velice dobře posílíme. Uveďte tělo do vzporu na loktech a natáhněte nohy. Zpevněte břicho, pravidelně dýchejte a hlídejte si, aby vaše tělo bylo v rovině. Hýždě nesmí jít ani moc vysoko, ani byste se neměli prohýbat v zádech. Hlavu držte v prodloužení páteře a v této pozici se snažte vydržet co nejdéle, ideálně alespoň 30 vteřin. Cvik opakujte nejméně pětkrát.

Jak vypadá správné držení těla

Jak již bylo řečeno, první, na co si dát pozor, je předsunutá brada. Vlivem sedavého zaměstnání a častého sezení u počítače, máme tendenci hlavu předsouvat, což je ale špatně. Myslete na to, aby byla spíše vzadu – tak se nebudou přetěžovat šíjové vzpřimovače, ani hluboké krční flexory.

Ramena by měla být stažena směrem dozadu a dolů. Zkuste se tedy zhluboka nadechnout a ramena stáhněte dozadu a dolů. Tak protáhnete prsní svaly a horní fixátory lopatek. Budete navíc vypadat vyšší, štíhlejší a sebevědomější.

Posledním krokem je mírné podsazení pánve. Zejména ženy mají problém s tím, že nevědomky vystrkují bříško a zadeček. To ale neprospívá bederní páteři. Stůjte s nohama na šíři kyčelník kloubů – tak šetříte pánev i kloubní pouzdra a pro tělo je postoj v této pozici nejpřirozenější. Mějte také mírně pokrčená kolena, abyste zabránili přetěžování kolenních kloubů a vazů.