Rady a tipyZdraví

Běháte, ale nemáte pokrok? S těmito tipy se můžete posunout dál

Mnoho lidí se už během první vlny karantény pustilo do běhání. A pokud nevydrželi dodnes, je současná situace skvělou příležitostí, proč znovu začít. V době, kdy jsou fitka zavřená a doma asi většina nemá prostor k tomu, aby si pořídila třeba rotoped nebo běhací pás, nezbývá než vyběhnout do přírody, byť počasí už není úplně ideální.

Běhání vás většinou baví o to více, čím déle ho provozujete. Zpočátku se většinou i docela rychle zlepšujete a změna je pravděpodobně patrná třeba i na vaší váze. Po čase však může nastat moment, kdy je pokrok už malý nebo žádný a začíná to být trochu nuda. Jak se tedy znovu namotivovat? I zcela amatérský běžec může vyzkoušet tyto tipy, jak se zase posunout dál. Půjdete do toho i vy?

Vyzkoušejte intervaly

Intervalové tréninky patří mezi nepříjemnou, ale velmi účinnou rutinu profesionálních běžců. Zařadit ji tedy můžete i vy. Pomůže vám zlepšovat se v rychlostních dovednostech, ale také lépe obstát na delších tratích. Jak postupovat? Měli byste střídat krátké intervaly (od 30 sekund do 2 minut) ve vysoké intenzitě s přibližně stejně dlouhými pauzami. V přírodě můžete například vyzkoušet střídání intervalů po 1 minutě ve vysoké intenzitě s pauzami dvouminutové chůze. Celý tento cyklus byste měli zopakovat asi desetkrát.

Znáte fartlek?

Tato metoda pochází ze švédské běžecké školy, ale dnes se praktikuje téměř všude po světě. Díky tomuto tréninku je možné zlepšit své běhy na střední a dlouhé vzdálenosti. Tento typ cvičení je založený na delším vyběhnutí (pro trénované běžce to může být třeba 10–15 km), při kterém se mění intenzita běhu podle předem neplánovaného režimu.

To znamená, že běžec se v závislosti na svých subjektivních pocitem rozhoduje, zda poběží rychleji nebo pomaleji. Tak se přirozeně střídá běh v čistě aerobním pásu s anaerobními fázemi. Tato metoda se ale hodí spíše pro zkušenější běžce, kteří již zvládnou v pohodě uběhnout vzdálenost 5-10 kilometrů a jsou schopni měnit své tempo.

Kopce vás vyhecují

Kopce rozhodně nepatří mezi oblíbená tréninková místa. Komu by se taky chtělo klusat do strmého kopce, když i při chůzi se zadýcháváte? Je to ale velmi účinný trénink, který posílí vaše srdce, plíce i svaly dolních končetin. Běhy v kopcích se také hojně využívají pro zlepšení v rychlostních disciplínách.

Při každém tréninku se vyplatí dbát na to, aby byl terén různorodý. Pokud se chystáte běžet do kopce, naplánujte si kratší trasu do 5 kilometrů, abyste se v půlce tréninku nevysílili. Snažte se během stoupání ani hned po něm nezastavit – zpomalit můžete, ale držte si pořád běhové tempo.

Běhejte různé vzdálenosti

Pokud jste zvyklí na svůj okruh, který pravidelně běháte, nemůžete se divit, že je to nejen nuda, ale také nemáte žádný progress. Zkuste si plánovat různě dlouhé výběhy v různých terénech, aby vaše tělo lépe navyklo na odlišné požadavky, které ten který terén či styl běhu má. U delších běhů mírně zpomalte, u kratších úseků se naopak nebojte zrychlit a zkuste své tempo vytáhnout na maximum. K tomuto se bude hodit pořídit si chytré hodinky nebo gps tracker, který vám umožní sledovat uběhnutou vzdálenost i rychlost.

Sacharidy vám nesmí chybět

Hlídejte si dostatek sacharidů, protože právě ty jsou hlavním palivem pro svalovou činnost. Jejich dostatek je pro běh zcela nezbytný, aby vaše tělo vůbec spolupracovalo. Mezi vhodné zdroje sacharidů patří ovoce, celozrnné pečivo, obiloviny, těstoviny, brambory, mléčné výrobky nebo třeba luštěniny. Před běžeckým tréninkem si jich klidně dopřejte více. Do svalů tak doplníte glykogen, čímž obnovíte energetické zásoby organismu.

Běžecký trénink je velmi individuální záležitost v závislosti na tom, co je vaším cílem. Existuje mnoho různých běžeckých strategií, ale obecně platí, že rutina nikdy k ničemu dobrému nevedla. Tělu je potřeba způsobit „šok“, aby se znovu namotivovalo a ve výkonech se zlepšovalo. Nezapomínejte ale ani na regeneraci a výživu – jen tak bude váš progress zdravý.

Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos

Štítky

Podobné články

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button