Napadov.cz

Dokonalé boky a zadek – 20 variací efektivních dřepů

Dřep je dokonalý, ale bohužel opomíjený cvik. Díky dřepům posílíte nejen nohy, lýtka a zadek, ale také břišní svaly a stabilizační svaly.

Pomocí diety se zbavíte tukových zásob, ale zadek zůstane plochý a svěšený. Je potřeba jej zakulatit právě cvičením. A k tomu je dokonalým cvikem dřep. Proto zde máme 20 variací a můžete si tak vybrat ty, které se vám líbí nejvíce.

Stručný popis

  1. Sumo – chytněte ruce před hrudníkem do bojovného postoje a dřepujte.
  2. Vězeň – chytněte ruce za hlavou (v týl) a dřepujte.
  3. Výskoky – z dřepu se odrazte a vyskočte s nataženýma nohama. Můžete si pomoci švihem rukou.
  4. Zvedáky – zůstaňte trupem v podřepu a nohama skákejte od sebe a k sobě.
  5. Mírné výskoky – z dřepu se odrazte, mírně vyskočte a přitom dejte nohy k sobě.
  6. Výdrž – snižte se do dřepu a vydržte několik sekund. Ruce přitom držte předpažené.
  7. Chůze v podřepu – chytněte ruce před hrudníkem a v podřepu choďte dopředu a dozadu.
  8. Zvedání nohy – klasicky dřepujte a při narovnání se nadzvedněte nohu do strany. Nohy střídejte.
  9. S malým popruhem – gumu na cvičení nebo popruh si natáhněte kolem stehen. Při dřepu s mírně rozkročenýma nohama budete navíc pracovat s tlakem z vnější strany.
  10. Činka nad hlavou – v jedné vzpažené ruce držte činku, druhou ruku v bok a dřepujte.
  11. Činka nad hlavou II – činku nad hlavou držte oběma rukama.
  12. Činka před hrudníkem – činku držte oběma rukama před sebou a dřepujte.
  13. Rotace – činku držte v ruce vedle těla a při zvedu se natočte na jednu stranu a předpažte s činkou.
  14. Činka před hrudníkem II – činku držte oběma rukama před hrudníkem. V podřepu napněte ruce a znovu pokrčte.
  15. Činky vedle uší – v každé ruce držte činku, ruce mějte pokrčené a činky vedle uší.
  16. Tyč za rameny – držte tyč (např. od smetáku) oběma rukama za svými rameny a dřepujte.
  17. Kufry z činek – v každé ruce držte činku, jako by to byl plný kufr nebo jiné zavazadlo.
  18. Zvedání činek nad hlavu – držte v každé ruce činku vedle uší. Se zvedáním se a natahování nohou napněte také ruce nad hlavu.
  19. Úkroky – s narovnáním se udělejte nohou úkrok stranou a otočte se.
  20. Střídání zvedání činek – držte činky podél uší. Při narovnání střídejte ruce v napínání nad hlavu.

Přidat komentář

Spolupracujeme