Jídelníček podle glykemického indexu je při hubnutí účinnější než kdejaká dieta

Hubnutí je velké téma a v období léta, kdy odhazujeme oblečení a oblékáme plavky, se to řeší snad ještě více. Žijeme v době, kdy máme jídla i pití dostatek, a mnoho z nás s tím neumí správně nakládat. Nadbytek kalorií znamená nárůst hmotnosti. A to vede nejen ke zdravotním komplikacím, ale také k nepříjemnosti spojeným s vaším vzhledem.

Jak hubnout tak, aby to fungovalo a mělo to smysl? Zapomeňte na různé druhy diet, které vynechávají tu sacharidy, tu zase tuky a jindy třeba jen mléčné výrobky. Hubnout se musí promyšleně a komplexně – a hlavně zdravě. Se zdravým a efektivním hubnutím vám může pomoci i glykemický index. Ten je totiž při hubnutí velmi důležitý.

Jak glykemický index pomůže?

Vyšší hodnota glykemického indexu s sebou nese to, že se po konzumaci takové potraviny velmi rychle zvedne hladina krevního cukru a rychle zase klesne – a brzy se tedy opět dostaví hlad. Konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem se tedy velmi vyplatí. Zasytí vás a není náhodou, že většinou jsou to i potraviny, které bychom obecně nazvali jako „zdravé“.

Bez nadsázky lze říci, že glykemický index může být při hubnutí ještě zásadněji než kalorická hodnota jídla.

Co to glykemický index vlastně je?

Obecně řečeno nám tento index napovídá, jak rychle budeme mít po určité potravině hlad. Uveďme si příklad – tmavé pečivo vás zasytí na delší dobu než pečivo bílé, nebot to, že bílkoviny vás udrží déle syté než cukr. Tak to prostě funguje a při hubnutí se s tím vyplatí naučit pracovat.

Glykemický index vyjadřuje rychlost, kterou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění na glukózu, tedy vlastně na cukr, který se následně dostává do krevního oběhu.

Jakmile je cukr v krvi, začíná pracovat slinivka břišní a ta posílá do krve inzulín. Díky tomu se cukr v krvi zase zpracuje a jeho hladina klesá. Neustále se tedy v těle odehrává taková akce a reakce. Při hubnutí je ale pro nás důležité, co nejvíce tuto křivku snížit, aby výkyvy nebyly tak velké. Potraviny s nízkým glykemickým indexem způsobují jen velmi nízké vychylování hladiny krevního cukru.

Jaké jsou hodnoty glykemického indexu?

Pokud hovoříme o glykemickém indexu, používáme stupnici od 0 do 100. Rozlišujeme tři kategorie potravin:
Nízký GI: 55 a méně
Střední GI: 56–69
Vysoký GI: 70 a vyšší

Znalost glykemického indexu u konkrétní potraviny nám pomůže zařadit ji do jídelníčku ve vhodném množství a četnosti.

Glykemickému indexu by měli věnovat pozornost také lidé s cukrovkou nebo ti, kterým hrozí kardiovaskulární nemoci nebo cévní potíže. Potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují pocit sytosti, bývají i nutričně výživnější a nemají ani tak vysokou kalorickou hodnotu. Naopak pomáhají zvyšovat výkon při duševní práci a jsou ideálně zejména pro ty, kteří mají tendenci jídlem zahánět stres nebo smutek.

Jakým potravinám se vyhnout?

Vybírat vhodné potraviny není tak těžké. Potraviny, které mají glykemický index vysoký, jsou totiž všeobecně považovány za méně zdravé. Patří sem například bílé a sladké pečivo, cornflakes, sladkosti, hranolky, sušenky, mléčná čokoláda, zmrzliny, slazené nápoje, ale i meloun, hroznové víno či pivo. Nemusí tedy vždy jít jen o typicky nezdravé potraviny, ale i velmi sladké ovoce a alkohol může být problém. Chcete-li znát přesnou hodnotu glykemického indexu u vybrané potraviny, mohou vám pomoci webové stránky STOB, kde najdete všechny potraviny společně s jejich glykemickým indexem.

Sestavte si jídelníček z vhodných potravin

Namísto výše zmíněných potravin dejte přednost těm, které vynikají nízkým glykemickým indexem. Dopřejte si zeleninu, houby, kyselejší druhy ovoce (třešně, višně a citrusy), bílý jogurt nebo třeba oříšky.

Nedivte se, že v tabulkách nenajdete maso, vejce nebo sýry – tyto výrobky totiž neobsahují sacharidy, které jsou nutné pro výpočet hodnoty glykemického indexu. Neznamená to ale, že tyto potraviny můžete jíst neomezeně – místo sacharidů obsahují například tuk a bílkoviny, které nejsou bez kalorií.

Při hubnutí se tedy nesoustřeďte jen na počítání kalorií a přesné vážení porcí. Je to podstatné, ale znalost glykemického indexu vám také velmi pomůže. Výsledný GI se vždy vztahuje k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte. Potraviny bohaté na sacharidy tedy v ideálním případě nikdy nejezte samotné, ale kombinujte je vždy s adekvátním podílem bílkovin a tuků.

Myslete také na to, že glykemický index potravin ovlivňují i jiné faktory, k nimž patří zralost, způsob vaření, nebo druh cukru, který obsahují. Pro porovnání si můžemee říct, že například rané brambory vařené ve slupce mají GI pouze 57, ale pokud si z nich uděláte kaši, máte GI už na čísle 70. Těstoviny uvařené al dente mají GI 40, ovšem rozvařené až 65.