Běh v zimě má svá specifická pravidla. Nenechte se ale odradit

Zvykli jste si přes léto běhat, ale přicházející zima vám trochu dělá čáru přes rozpočet? Je pravda, že je velký rozdíl vyběhnout za pěkného a slunečného počasí v tílku a trenýrkách, anebo nabalení v bundě a čepici a prodírat se blátem. I tak by vás to ale nemělo odradit – v zimě se dá také dobře běhat, jen budete potřebovat trochu jinou přípravu. My vám dnes poradíme, jak na to.

Oblékněte se, jako by venku bylo tepleji

Oblečení byste měli vždy vybírat tak, jako by venku bylo cca o 10 °C více, než kolik reálně ukazuje teploměr. Důvod to má asi zřejmý. Během běhu se zahřejete, vaše tělo začne produkovat více tepla, a pokud budete navlečení, akorát se budete příšerně potit a hrozí riziko prochladnutí. Tíha oblečení navíc způsobuje i omezenou hybnost a celkově není nic příjemného běhat s další váhou, kterou si nesete na těle.

Místo jedné tlusté vrstvy zvolte raději více tenkých, abyste v případě potřeby mohli teplotu snadněji regulovat. Sundáte jen jednu vrstvu a můžete klidně běžet dál. Vyplatí se vsadit také na kvalitní materiály – nejspodnější vrstvu by mělo tvořit funkční oblečení, které dobře odvádí pot. Navrch zase nezapomeňte na lehkou bundu, co vás ochrání před deštěm i větrem.

Klíčovou roli má samozřejmě vhodná obuv. Ta by měla být pevná, dobře držet teplo a mít také odolný vzorek, který zabrání podklouznutí a bude spolehlivý i na blátivém povrchu. Nejvíce tepla během běhu ztrácíme na končetinách a hlavě, a je tedy dobré tyto části těla pečlivě chránit. Vsaďte na teplé vysoké ponožky, čelenku nebo čepici a rukavice – ideálně opět z materiálů, které lépe odvádí pot.

Nezapomeňte na warm up

Před během je vždy vhodné trochu se zahřát, rozhýbat svaly a klouby a připravit tělo na běžecký výkon. V zimě se raději zahřejte již doma, aby vám venku nebyla prvních několik minut hrozná zima. Zahřívačka by měla obsahovat dynamický strečink v podobě krouživých pohybů, hodí se vyzkoušet i dřepy nebo oblíbenou běžeckou abecedu – pokud tedy doma máte trochu prostoru, kde ji provést.

Myslete na bezpečnost

Pokud běžně běháte až po práci nebo brzy ráno, je jisté, že se nevyhnete běhu potmě. Pro lepší orientaci v terénu je tak vhodné pořídit si alespoň základní čelovku. Možná ještě podstatnější je však to, aby bylo dobře vidět vás – a to zejména tam, kde se mohou vyskytovat auta nebo cyklisté. Pořiďte si proto reflexní oblečení nebo jiné reflexní prvky a pokud běháte na silnici, v žádném případě neběhejte se sluchátky v uších.

Doplňování tekutin

Leckdo by si mohl myslet, že v zimě není třeba při běhu myslet na doplňování tekutin. Ale to určitě neplatí – vodu je třeba doplňovat za každého počasí. Pokud se chystáte na běh do cca 60-90 minut, ujistěte se, že jste dobře hydratovaní už před vyběhnutím. S sebou láhev vody nosit nemusíte, ale řádně doplňte tekutiny po návratu a nezapomeňte užít i vhodný iontový nápoj. Při delších bězích se hodí mít dostatek tekutin s sebou. Dnes už jsou možnosti nošení lahví velice promyšlené, takže to pro běžce nepředstavuje žádnou extra zátěž nebo nepříjemnost.

Trénujte vytrvalost

Zimní tréninky mohou být skvělé na udržení kondice, zvýšení běžecké vytrvalosti a objem tréninku. Běhejte pomaleji, soustřeďte se na správnou techniku a dýchání, hledejte cesty jak se zlepšovat, ale pomalu. V chladném počasí nemá smysl zkoušet pokořovat rekordy. Tělo je přirozeně unavenější a nepotřebuje ještě přídavný stres kvůli vašim neukojitelným ambicím. V zimě se hodí dopřát i tělu menší odpočinek, abyste na jaře opět byli připraveni posouvat se ve svých výkonech dál.

Zpomalit můžete až doma

V zimě určitě není dobré si posledních pár kilometrů trasy zpomalit a dojít vycházkovou chůzí. Přestože se při běhu cítíte příjemně, tělo má po přechodu do chůze nebo zastavení tendenci velice rychle prochladnout, a to se může dost negativně podepsat na vašem zdraví. Co nejdříve po skončení tréninku byste se proto měli převléct do suchého oblečení a být v teple doma.

Experimenty nechte na léto

Při zimních bězích je obzvlášť důležité nepřecenit vlastní síly. Pokud se vám v létě stane, že si zaběhnete příliš daleko a zpět sotva dojdete chůzí, nejde většinou o nic jiného než o to, že se pěkně vyčerpáte a možná i ztratíte spoustu času. V zimě může mít takové nehoda velmi vážné následky. Zima vás dokáže pořádně vyčerpat a pokud si zaběhnete byť i jen pár kilometrů dál, než na co stačí vaše síly, může to skončit hodně špatně. V obzvláště chladných dnech a špatném počasí se proto držte v rozumné vzdálenosti od domova. Mějte u sebe také mobil, abyste si vždy v případě potřeby mohli zavolat pomoc.